¿Por qué son tan importantes los carbohidratos en nuestra dieta?

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, esto es debido a que entre sus átomos se establecen enlaces químicos fuertes, que son difíciles de romper, estos enlaces entre átomos poseen gran cantidad de energía que es liberada cuando los enlaces se rompen. Parte de esta energía es aprovechada de forma inmediata por las células, y otra parte es almacenada para su uso posterior.

La energía proporcionada por los glúcidos es la responsable de mantener la actividad muscular del organismo, la temperatura corporal, la presión arterial y la actividad neuronal por ejemplo. De ahí su importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Además de lo anterior, algunos glúcidos como la ribosa y la desoxirribosa son los constituyentes básicos de los nucleótidos que forman el ADN y el ARN.

Se estima que la concentración de carbohidratos en una persona varía entre los 8,3 y los 14,5 gramos por cada kilo de peso corporal. Así, una persona de unos 75 kilogramos de peso, tendría alrededor de 855 gramos de carbohidratos en su organismo.

Entre el 55% y el 60% de la energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo debe proceder de los carbohidratos, ya sean obtenidos mediante la dieta o mediante las reservas del propio organismo en forma de glucógeno.

A pesar de lo anterior, los glúcidos no son considerados nutrientes esenciales ya que en su ausencia el cuerpo puede obtener toda la energía necesaria a partir de la síntesis de proteínas y grasas, ya que aunque el cerebro no puede quemar grasas puede obtener la glucosa necesaria para su funcionamiento a partir de proteínas. Sin embargo, cabe decir que aunque esto es posible no es recomendable y que tanto la FAO (Food and Agriculture Organization) como la WHO (World Health Organization) recomiendan que las guias de alimentación nacional establezcan que las dietas obtengan entre el 55% y el 75% del total de la energía a partir de hidratos de carbono.

¿Existen carbohidratos buenos y malos?

En realidad no, esta distinción carece de base científica pero estos conceptos aún siguen utilizándose hoy en día a la hora de elaborar dietas y listas de carbohidratos.

Otra clasificación muy extendida es la de carbohidratos simples y complejos, en este caso al hablar de carbohidratos complejos se hace referencia a los oligosacáridos y polisacáridos, esto es, a carbohidratos que están formados por la unión de dos o más monosacáridos. Algunos de estos hidratos de carbono complejos serían por ejemplo las verduras, los cereales y los frutos secos entre otros.

Actualmente la clasificación de los carbohidratos se hace en función del índice glucémico o índice glicémico (IG). Este es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos hidratos de carbono proporcionando un índice numérico basado en la proporción de azucar en sangre tras su ingestión. Este valor sirve para medir, no solo la cantidad de carbohidratos presentes en un alimento sino su velocidad de absorción y digestión. Conocer estos parámetros puede ser muy importante en algunas enfermedades como la diabetes. Si queréis conocer el índice glucémico de algunos hidratos de carbono podéis consultar nuestra tabla de índices glucémicos.

¿Es posible perder peso consumiendo carbohidratos?

La respuesta breve es si, es posible. Además como ya hemos comentado, para que una dieta sea equilibrada debe incluir necesariamente glúcidos para que el organismo pueda obtener la energía que necesita para su correcto funcionamiento. Muchas personas piensan que por el simple hecho de consumir hidratos de carbono van a subir de peso, cuando en realidad lo que deberían plantearse es si están consumiendo los carbohidratos correctos.

Lo recomendable sería incluir en la dieta los hidratos de carbono que provienen de alimentos como verduras, hortalizas, frutas, pastas, arroz, legumbres y cereales integrales. De esta forma, no solo vamos a obtener los carbohidratos que necesita nuestro cuerpo, sino que además estos alimentos son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y su aporte de grasa es casi nulo.

Dentro del grupo de hidratos de carbono que deberíamos evitar se encuentran por ejemplo los siguientes: Bollería industrial (donuts, pasteles, galletas, etc.), Refrescos, Confituras, Golosinas, Pan blanco, Alcohol, etc.

Como siempre desde Platos y Recetas os animamos a que sigais una dieta sana y variada, y que en el caso de que queráis bajar de peso acudáis a un doctor especialista en nutrición que os asesore y os ayude. Siempre es preferible eso antes que utilizar alguna de las tantas “dietas milagro” que circulan por Internet que si bien es posible que en un primer momento os hagan bajar de peso también es probable que a largo plazo os provoquen otros problemas de salud.

La piña nos ofrece un amplio abanico de posibilidades en la cocina, el intenso aroma y sabor de esta fruta la hacen única y además está repleta de cualidades saludables. La piña es a la vez ligera y saciante, ya que nos aporta sólo unas 48 calorías por cada 100 gramos y esta compuesta por agua en más de un 85% además de poseer gran cantidad de fibra, por si esto fuera poco la piña es un excelente diurético ya que su alto contenido en potasio nos ayuda a eliminar líquidos y toxinas.

La piña también es una buena fuente de vitamina C por lo que constituye un buen antioxidante y protector ante las infecciones, además contribuye a una mejor absorción del hierro por parte del organismo. Y por si todo esto fuera poco la piña contiene bromelina, una enzima que tiene efectos antiinflamatorios y que favorece la circulación sanguínea, ayudando también a asimilar mejor las proteínas de carnes, pescados y huevos. Si se toma antes de las comidas prepara el estomago y si la tomamos después lo aligeramos y evitamos la sensación de hinchazón.

La mejor época para consumir piña es el invierno, aunque hoy en día puede encontrarse en el mercado en cualquier época del año. A la hora de elegir una buena piña deberemos decantarnos por las más pesadas y de olor más dulce, la cascara debe ceder a la presión del dedo y las hojas deben tener un tono ligeramente anaranjado. Si tiramos de una de ellas debería desprenderse con facilidad.

La piña debemos conservarla en un lugar fresco, pero no en la nevera a no ser que ya esté cortada. En ese caso la envolveremos en film transparente y tendremos que consumirla pronto.

Podemos consumir la piña de muchas formas, por ejemplo en una macedonia de frutas proporcionará un toque ácido muy especial, lo mismo ocurrirá si la usamos en una fondue de chocolate, este contraste de sabores resultará excelente. Los zumos, cócteles y batidos preparados con piña también resultan muy sabrosos. A la hora de combinarla con otros platos podremos usarla como guarnición junto a la carne de ave, ya que combina muy bien con este tipo de carne, asimismo en ensaladas de lechuga o canónigos junto con un poco de jamón cocido la piña quedará perfecta. Como veis es una fruta que podemos utilizar en multitud de platos, aquí por ejemplo os mostramos una receta para que la preparéis junto con solomillo.

En definitiva, un alimento muy saludable y beneficioso para nuestro organismo.

La hipertensión arterial se caracteriza por un incremento continuo de la presión arterial, llegando a ser considerada un problema de salud pública que afecta a cerca de mil millones de personas a nivel mundial. Es una enfermedad fácil de detectar, que sin embargo puede causar complicaciones graves e incluso letales si no se diagnostica a tiempo.

En el 90% de los casos las causas de la hipertensión son desconocidas aunque es un problema que tiene una fuerte influencia hereditaria. Se sabe que algunos factores ambientales que contribuyen al desarrollo de la hipertensión arterial son la obesidad, el consumo de alcohol o las profesiones estresantes. También un exceso de sal en la dieta puede provocar hipertensión arterial, esto es debido a que al aumentarse el consumo de sal aumenta la retención de líquido y esto aumenta la presión osmótica sanguínea.

Entre las recomendaciones para disminuir el riesgo de sufrir hipertensión arterial podemos señalar las siguientes:

Experimentalmente se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de omega 3 aumenta el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por que en aquellas comunidades cuya dieta incluye muchos alimentos con estos ácidos grasos la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja. De hecho, estos ácidos grasos fueron descubiertos a consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales.

Algunas experiencias sugieren que los omega 3 tienen efectos beneficiosos sobre el cerebro, e incluso que en grandes cantidades pueden disminuir los efectos de la depresión e incluso en niños en edad escolar aumentar su rendimiento intelectual.

Debido a sus propiedades, estos ácidos grasos también son ámpliamente consumidos como suplemento dietético por deportistas ya que reducen los niveles de triglicéridos en sangre, aumentan la vasodilatación y contribuyen a regular la presión arterial.

Como ya hemos comentado el pescado azul es un alimento muy rico en ácidos grasos omega 3, por ello conviene incluirlo en nuestra dieta al menos dos veces en semana. Entre los pescados azules más recomendables encontramos el atún, el salmón, la caballa, la sardina y la trucha. También podremos encontrarlos en mariscos como la gamba, el cangrejo o las ostras.

Los ácidos grasos omega 6 son un tipo de ácido graso insaturado derivados del ácido linoleico. Estos ácidos grasos también son necesarios para nuestro organismo y tienen una gran importancia en relación con los omega 3. Estudios recientes han demostrado que niveles elevados de omega 6 en comparación con los niveles de omega 3 incrementan el riesgo de padecer enfermedades como artritis, osteoporosis, procesos inflamatorios, depresión, obesidad y cancer. Las dietas modernas normalmente tienen una proporción de 10 a 1 de omega 6 en relación con los omega 3 (en algunos casos esta proporción puede subir hasta 20 a 1) cuando la proporción sugerida es de 4 a 1 o menor. Ello es debido sobre todo a la inclusión de estos ácidos grasos en productos de comida elaborada. Los estudios recientes han demostrado que los omega 3 y omega 6 hay que consumirlos en cantidades suficientes y además guardar una cierta proporción entre ambos tipos, por ello la solución consiste en aumentar la ingesta de alimentos que contengan omega 3 y reducir aquellos alimentos muy ricos en omega 6 para poder alcanzar la proporción mencionada de 4 a 1 o menor.

Las principales fuentes de omega 6 son de origen vegetal, dentro de este grupo el principal compuesto es el ácido linoleico que puede encontrarse en el aceite de semillas de onagra, borraja o grosella negra. Otros alimentos ricos en ácidos grasos omega 6 son los siguientes: nueces, cereales, aceites vegetales, huevos y aves de corral.

A partir de lo que acabamos de comentar podemos extraer algunas conclusiones. Por un lado que los ácidos grasos omega 3 y 6 son necesarios y beneficiosos para nuestro organismo, pero no debemos olvidarnos de que necesitamos mantener una proporción y un equilibrio entre ellos tratando de dar más valor a los alimentos ricos en omega 3 sobre los alimentos que contienen omega 6, ya que como hemos comentado la proporción mínima recomendada entre ambos es de 4 a 1 entre omega 6 y omega 3. Esto significa que por cada 4 gramos de omega 6 debemos ingerir al menos un gramo de omega 3 e incluso si es posible reducir esa proporción hasta 3 a 1 o 2 a 1 mejor que mejor, ya que de esta forma podremos aprovechar mucho mejor todas las ventajas que estos ácidos grasos esenciales proporcionan a nuestro organismo.

Cuando realizamos ejercicio físico de forma regular nuestro cuerpo necesita recuperar ciertos nutrientes ya que al practicar deporte no solo quemamos calorías sino que consumimos otros recursos de nuestro organismo. Hoy hablaremos de una serie de alimentos que nos ayudarán a recuperar estos nutrientes y mejorar nuestro rendimiento.

Arroz. Es un cereal muy completo que aporta a nuestro organismo una buena dosis de hidratos de carbono que son la fuente más importante de glucosa. Una parte de esta glucosa se distribuye a través de la sangre y otra se acumula en los músculos para utilizarla en caso de sobreesfuerzo. Es buena idea consumir arroz junto a legumbres y frutos secos para aprovechar así las proteínas de origen vegetal y convertirlas en proteína completa. Lo que deberemos evitar es cocinarlo con grasas.

Pollo. Contiene proteínas, poca grasa y creatina por lo que es un alimento muy completo que de forma natural mejora nuestro rendimiento físico. La creatina aumenta la masa muscular y con ello la fuerza, la resistencia y la potencia.

Solomillo de ternera. Es una fuente excepcional de proteínas de gran valor. La carne roja es ademas uno de los alimentos más ricos en hierro, un mineral muy necesario para oxigenar los tejidos y aumentar la resistencia física.

Plátano. Esta es una fruta muy recomendable ya que libera energia de forma gradual y puede ayudarnos a que nuestro rendimiento se mantenga en el nivel adecuado durante una competición.

Aceite de oliva. El consumo moderado de grasas en la dieta también es importante ya que después de los hidratos de carbono estas son la fuente de energía más concentrada. El aceite de oliva contiene grasas saludables por lo que es recomendable aliñar y cocinar los platos con un poco de este aceite aunque como el lógico no debemos abusar de el.

Levadura de cerveza. Un suplemento natural que nos aporta un concentrado de vitaminas de grupo B que nos servirán tanto para relajar el organismo en los momentos de tensión como para aprovechar mejor la energía que los hidratos de carbono nos proporcionan.

Germen de trigo. Este suplemento contiene octacosanol, una sustancia natural que aumenta nuestra resistencia muscular y reflejos. También es utilizado por muchos deportistas para controlar mejor el estrés durante las competiciones.

Por último vamos a comentar la forma de preparar un buen zumo energético que nos ayude a superar la fatiga después de un entrenamiento. Los ingredientes son los siguientes:

La anemia es una enfermedad debida a una alteración sanguínea que produce una baja concentración de hemoglobina en sangre. Los síntomas asociados con la anemia incluyen debilidad, palpitaciones, cansancio general, cefaleas e irritabilidad entre otros.

Hoy te proponemos un nutritivo y saludable zumo que puede ayudarte a combatir la anemia debido a su alto contenido en hierro y vitamina C, puedes tomarlo a diario ya que ademas de ayudarte con la anemia está muy rico.

Para prepararlo necesitarás 2 naranjas y 150 gramos de fresas. Pela las naranjas y lava bien las fresas, trocea ambos ingredientes y pásalos por la licuadora o tritúralos con la batidora. Es recomendable beber el zumo recién hecho ya que la vitamina c se evapora fácilmente en contacto con el aire y a luz.

El colesterol se encuentra en los tejidos corporales y en nuestro plasma sanguíneo, se localiza en altas concentraciones en el hígado, páncreas, médula espinal y cerebro. Pero, ¿qué es realmente el colesterol? En realidad no es más que un tipo de grasa que participa en muchos procesos fisiológicos importantes, por lo que podemos decir que el colesterol es una grasa necesaria. En realidad en estos momentos tenemos más o menos una cucharada de colesterol viajando por nuestra sangre, pero el problema surge cuando sobrepasamos esa cantidad.

Nuestro hígado por si mismo es capaz de producir el colesterol necesario para nuestro organismo. Sin embargo a través de la alimentación podemos recibir dosis extras de esta sustancia que puede llegar a ser perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón ya que los excesos de colesterol se adhieren a las paredes de las arterias y venas estrechando los vasos sanguíneos. La acumulación de esta grasa en los vasos sanguíneos se denomina arterioesclerosis, al dificultarse la circulación de la sangre por las arterias y venas se dificulta el tránsito de oxigeno y esto complica el trabajo del corazón y del cerebro aumentando el riesgo de infarto.

En general se diferencia entre colesterol bueno y colesterol malo, en realidad lo que ocurre es que para que el colesterol llegue a las células y participe en los procesos fisiológicos de nuestro organismo necesita ser transportado por nuestra sangre. Para realizar este transporte existen dos lipoproteinas, la LDL asociada al colesterol malo y la HDL asociada al colesterol bueno. El problema como ya hemos comentado es que la LDL (colesterol malo) en altas cantidades se acumula en arterias y venas dificultando el paso de sangre, y por contra la HDL (colesterol bueno) no solo es beneficiosa para el organismo sino que ayuda a limpiar nuestras arterias y venas de colesterol malo reduciendo el riesgo de sufrir arterioesclerosis.

Podemos conocer nuestros niveles de colesterol simplemente con un análisis de sangre en el que también debemos revisar los niveles de triglicéridos, que son un tipo de grasas que al igual que el colesterol circulan por nuestra sangre y sirven para proporcionar energía a las células de los músculos. Por lo general un nivel alto de triglicéridos se asocia con poca cantidad de colesterol bueno en sangre.

Si el análisis de sangre detecta altos niveles de colesterol deberemos de controlar las grasas que ingerimos en nuestra dieta, aumentando el consumo de alimentos con grasas insaturadas como el pescado, pollo y aceites vegetales (oliva y girasol) sin olvidar productos ricos en fibra como los cereales, el arroz, las legumbres y la pasta. Asimismo tendremos que reducir el consumo de alimentos con grasas saturadas como la carne roja, el cerdo, el cordero, los fiambres, el queso graso, la mantequilla y aquellos productos con exceso de azucares como el chocolate y la bollería variada.

A continuación comentaremos algunos alimentos concretos que pueden ayudarnos a reducir los niveles de colesterol.

Dientes de ajo. Algunos de los componentes del ajo inhiben la producción de colesterol en el hígado pudiendo reducir hasta un 10% el nivel de colesterol en sangre. El ajo también ayuda a dilatar las arterias y evita la formación de coágulos. Para obtener estos beneficios deberíamos de consumir un par de dientes de ajo fresco al día, para evitar las molestias de su intenso aroma y sabor podemos tomarlo en forma de capsulas.

Salvado de avena. Tiene un alto contenido en fibra que reduce la absorción de la grasa en el intestino por lo que el salvado de avena disminuye el nivel de colesterol en sangre. Podemos tomarlo diluyendo dos o tres cucharadas en un vaso de agua y tomándolo antes de la comida y la cena.

Alcachofa en infusión. Este es otro remedio eficaz ya que tiene un considerable aporte en esteroles que es un componente de algunos vegetales que también reduce la absorción del colesterol.

Lecitina de soja. Este derivado de la soja impide que el colesterol se deposite en las paredes arteriales y venosas. Se pueden tomar una o dos cucharadas disueltas en leche o zumo durante el desayuno.

Aguacate. Las grasas saludables del aguacate mejoran los niveles de colesterol bueno, además el aguacate protege nuestras arterias gracias a su contenido en vitamina E.

Pescado azul. Los ácidos grasos Omega 3 del pescado azul ensanchan los vasos sanguíneos y disminuyen la viscosidad de la sangre. Es aconsejable consumir salmón, atún, caballa o sardinas entre 2 y 3 veces a la semana.

En general una alimentación sana acompañada de ejercicio físico moderado ayuda en gran medida a reducir los niveles de colesterol malo.

Necesitaremos lo siguiente:

Para preparar nuestro zumo de papaya haremos esto:

Tomando un vaso de este zumo después de darnos un atracón evitaremos cualquier malestar de tipo digestivo.

La miel está considerada como el primer endulzante utilizado por el hombre. Por cada 100 gramos la miel contiene 75 calorías menos que su gran rival, el azúcar. Pero es que además la miel es una autentica fuente natural de salud.

Aliviar afecciones de las vías respiratorias, actuar como un buen reconstituyente energético y contrarrestar los efectos del estrés son solamente algunas de las propiedades de este alimento. Podemos encontrar miel de muchas variedades en función de las plantas florales y medicinales de las que procede. Veamos algunas:

• La miel de brezo por ejemplo actúa como un buen desinfectante de las vías urinarias.
• La miel de azahar o la de tilo es conocida por sus propiedades relajantes.
• La miel de tomillo y romero es excelente para fortalecer las defensas.
• La miel de milflores resulta digestiva y reconstituyente.

Si la miel se aplica en forma de mascarilla posee propiedades cicatrizantes, calmantes, hidratantes y antiarrugas. La miel también es un excelente conservante natural, de hecho no necesita refrigeración, y es tal su concentración de azucares que puede preservarse en lugares secos y frescos durante cientos de años. En lo que a las propiedades de conservación de la miel se refiere, comentar como curiosidad que en la antigüedad algunos traslados de cuerpos humanos tras la muerte se realizaban sumergidos en miel para evitar su descomposición, esto ocurrió por ejemplo con el cuerpo de Alejandro Magno.

A la hora de comprar miel no debemos rechazar aquellas que están cristalizadas, ya que esta es su forma natural de presentación. Algunos consumidores asocian una miel líquida con una miel recién extraída, cuando la realidad es, que aunque es cierto que la miel recién envasada es líquida, en el mercado pueden encontrarse muchas mieles que debido a un proceso de pasteurización se mantienen líquidas durante muchos años. Si con el tiempo la miel que hemos comprado pierde su viscosidad y se cristaliza, en lugar de degradarla con el calor es preferible no calentarla y consumirla en este estado.

En ocasiones podemos encontrarnos mieles casi cristalizadas que sin embargo tienen en la parte de arriba del tarro una miel muy líquida. Esto nos indica que al envasar la miel esta tenia una grado de humedad muy alto: o que ha sido sometida a una gran temperatura durante su almacenaje lo que puede ocasionar la fermentación de la miel. En estos casos no debemos preocuparnos, ya que la miel no se estropea, pero si pierde sus propiedades terapéuticas por lo que podremos consumirla sólo como edulcorante.

Como veis la miel es un alimento fantástico que sin duda debemos incluir en nuestra dieta